【まずは-3kg】お手軽な運動や食事管理・パープルダイエット｜頑張る人に贈りたいグッズ紹介

3kgダイエットのコツは運動と食事のコントロールにあり

簡単なようで、最初はハードルが高く感じる3kgのダイエット。まずはコツをしっかりと理解しておきましょう。

確実に体重を3kg落とすためには、運動と食事制限を上手にミックスさせる必要があります。

避けてほしいのが、「運動」「食事コントロール」のどちらか1つだけをおこなうこと。リバウンドしやすく、精神的に苦しいダイエットになってしまいます。

例えば、以下のような失敗例はよくある話です。
・りんごしか食べないダイエット：甘いものが欲しくなり、3kg減らしたあとに暴飲暴食をしてしまう。脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう。
・きつい運動だけするダイエット：運動しおえた達成感から、「なんでも食べていい」と思ってしまう。運動をやめたら代謝が落ち、もとの体型に戻ってしまう。

極端な負荷をかけたダイエットは長続きせず、「がんばったけどやせなかった失敗経験」を積むことで、さらにダイエットがおっくうになってしまいます。

3kgダイエットは、「そのとき一瞬やせて終わり」ではなく、「ずっとマイナス3kgをキープする」ことを目標にしましょう。 そのためには、自分が続けられる程度の適度な運動と、無理のない食事の見なおしがとても大切です。

3kgダイエットのために：バランスのいい運動を取りいれる

運動するダイエットには、従来の「めんどくさい」「きつい」というイメージがまだ強く残っている人も多いでしょう。 しかし、有酸素・無酸素運動をバランスよくおこない、気分が上がるグッズを持つと、ぐんと続けやすくなりますよ。 ぜひ、自分に合ったやり方やアイテムで脂肪の燃えやすい体をつくっていきましょう。

3kgダイエットのための運動｜有酸素運動で脂肪を燃焼させる

「有酸素運動」とは、ウォーキング・ジョギング・エアロビクス・水泳などの、強度が低く長時間おこなえる運動のことをいいます。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わります」と書かれています。 ダイエットのためには、10分の散歩やエクササイズではなく、長い時間続けて運動することが効果的です。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」

3kgダイエットのための運動｜無酸素運動で基礎代謝を上げる

「無酸素運動」とは、ウエイトトレーニング・筋肉トレーニング・短距離走などの、強度が高く瞬発的におこなう運動のことをいいます。 「息をしない運動」という意味ではなく、体内でのエネルギー供給のタイプからこのように名づけられています。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「アネロビクス / 無酸素性運動」

無酸素運動は、筋肉をきたえることで基礎代謝を上げる効果が期待できます。 基礎代謝量は、24時間の総エネルギー消費量の約60％といわれているほど、大きな消費エネルギーを持っています。 無酸素運動でエネルギーを燃やしやすい体にしておけば、いきなりリバウンドしてしまうリスクを防ぎ、長期的な視点で健康的な体づくりを実現できるでしょう。

3kgダイエットのための気分が上がるグッズ｜スポーツボトル（WH）

スポーツボトル（WH）

¥ 3,080

シンプルでマットな質感が大人カワイイ♪どんなシーンも寄り添うボトル

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ジムやウォーキングに水筒を持っていくなら、ファッショナブルなものを選びたいですよね。この450mlサイズのスポーツボトルは、マットな質感と持ちはこびやすい取っ手が特徴。キズがめだちにくく、長く愛用できます。

3kgダイエットのための気分が上がるグッズ｜浄水ボトル 携帯用

浄水ボトル 携帯用

¥ 2,475

水道水がおいしい水に！ ポーランド生まれのエコな浄水ボトル。

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毎日のミネラルウォーター代をおさえてくれる、500mlの携帯用浄水ボトル。ポーランド生まれのブランドらしい、おしゃれな色づかいが印象的です。真んなかがきゅっとスリムな曲線になっているので、運動時にもしっかりと手にフィットしてくれます。

3kgダイエットのための気分が上がるグッズ｜FITKICKS Graphine

FITKICKS Graphine

¥ 3,025

フィット感が絶妙！フィットネスにもアウトドアにも活躍する軽量シューズ

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筋トレやランニングに大活躍のフィットネスシューズ。薄くてかさばらないので、普段からバッグに入れておけば「今日はオフィス・学校から歩いて帰ろう」という気分転換をかねたダイエットも実践できちゃいます♪足の甲の部分には伸縮バンドがついていて、履き心地もばつぐんです。

3kgダイエットのために：食事のカロリーや栄養素を見なおす

運動にプラスして、いままでの食事方法を見なおしてみることも重要です。 食事は、私たちが一生つきあっていく生命維持活動。この機会に、自分にぴったりの食べ方を見つけていきましょう。

3kgダイエットのために摂取カロリーを意識しよう

やみくもに「食べない」食事制限をする前に、まずは自分の現在の食事を把握してみてください。 とはいっても、方法は簡単です。普段食べているものをメモやノートに書きのこすだけ。 ちなみに、ご飯1膳（160g）で270kcal程度と考えられています。

体重減少のためには、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回ることが必要です。 厚生労働省の調査による推定エネルギー必要量を参考にしてみるとよいでしょう。
・18～29歳（男性）：2,300～3,050kcal
・18～29歳（女性）：1,700～2,300kcal
・30～49歳（男性）：2,300～3,050kcal
・30～49歳（女性）：1,750～2,350kcal
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

3kgダイエットのために自分の体質を知る｜簡単遺伝子検査キット

GeneLife(遺伝子検査キット)

¥ 4,980

全ては遺伝子が解き明かす！？自宅で簡単遺伝子検査キット

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3kgダイエットを成功させるためには、自分の体質を知っておくと便利です。いまは5,000円前後で気軽に「遺伝子検査キット」を使える時代。「GeneLife DIET」を使えば、遺伝的な体質の傾向を知り、自分にあったダイエットを始められます。 遺伝子型ダイエットタイプには4種類あり、それぞれに太りやすい食材を意識できますよ。

別途有料で管理栄養士によるパーソナル食事分析・電話カウンセリングも依頼できるので、興味のある方はぜひ試してみてください♪

【ユニークなダイエット】マライア・キャリーのパープルダイエット

「ユニークなダイエットを楽しみたい！」という方には、パープルダイエットがおすすめ！ マライア・キャリーも実践したことで注目を集めていて、なんと彼女はこの方法で3kgどころか30kgの減量に成功したそうです。

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パープルダイエットは紫の食材のアントシアニンに注目したもの

紫の色素を持つ食材に含まれている「アントシアニン」というポリフェノールの一種には、抗酸化作用があります。 アントシアニンは一般的に「目の疲労予防」の栄養素として知られていますが、老化を防ぐことで脂肪の蓄積も予防できるんです。 ダイエットとエイジングケアを両方かなえるには、ポリフェノールの摂取が重要になってきます。

パープルカラーの食材はブルーベリー・アサイーなど

紫の食材はぱっと浮かびにくいかもしれませんが、スーパーやコンビニエンスストアで意外とすぐに手に入ります。 例えば、パープルダイエットでは以下のような食材が注目されています。
・ブルーベリー
・アサイー
・プラム
・紫いも
・紫カリフラワー
・紫キャベツ

サラダやデザートなど、気軽に取りいれられる食材ばかりですね♪簡単に始められるのがパープルダイエットのメリットでもあります。 まずはスーパーでふと目にした食材から、食卓にあげてみるのもよいでしょう。

3kgダイエットのモチベーションを上げるために：とにかく楽しみを見つけよう！

ダイエット継続のためには、モチベーションを自分で保つことがとても大切です。 モチベーション維持のポイントは、「理想の自分をイメージし続けること」と「ダイエットのルールを楽しむこと」です。 苦しいだけのダイエットは、なかなか続けられません。 理想体型の人の画像をスマホの待ちうけに設定したり、ダイエットしていることを周囲の人と共有したりして楽しむ工夫をしてみましょう♪

まとめ：3kgのダイエットは長期視点で考えよう！

運動や食事コントロールをもとにしたダイエット方法を紹介してきました。 正直な話、3kgの減量は短期の極端なダイエットでも実現可能です。しかし、理想のボディを長く保ちたいなら、長期的な目線でかしこくダイエットすることをおすすめします。 今回紹介したダイエット方法を楽しく活用しながら、毎日をもっとハッピーに過ごしてみてくださいね！

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