肩甲骨の筋肉にも原因が！？ひどい肩こりにおすすめグッズとストレッチ13選

ひどい肩こりの原因は首～肩甲骨の筋肉の緊張

肩こりはさまざまな原因がありますが、大きな原因に「首から肩甲骨にかけての筋肉の緊張」と「血流の悪化」があるといわれています。 特に首から肩、背中に広がる「僧帽筋」と、首と肩甲骨をつなぐ「肩甲挙筋」が肩こりに大きな影響を与えている、とのこと。首から肩甲骨にかけての筋肉に負担がかかりすぎることで筋肉が緊張してしまい、さらに緊張によって血流が低下することでひどい肩こりにつながる、と考えられています。

【首から肩甲骨にかけての筋肉緊張の主な原因】 　

・長時間のデスクワーク

・パソコンやスマホ使用時に首が前に突き出ている姿勢

・目の疲れ

・冷房による冷え

・自分の体に椅子や机の高さがあっていない状態

・運動不足　　　 　

・ストレス　　など

長時間同じ姿勢でのデスクワークは常に同じ筋肉しか使われず筋肉が緊張し続けるため、肩が凝りやすいといわれています。さらに首が前に出る姿勢も、頭の重さを支える際に筋肉に負担がかかり、肩こりをひどくします。 また目の疲れや冷房の冷えによる血流悪化、加えて運動不足で血流が改善されないことも肩こりの原因といわれているんです。 物理的な原因だけでなく、精神的なストレスによって交感神経が活発になり筋肉が収縮することも血流が悪化し、肩こりにつながります。 肩こりはさまざまな原因が重なって起きているんですね。

がちがち肩こりほど気持ちいい！おすすめの肩こり解消法＆ストレッチ6選

肩こりの大きな原因は、筋肉の緊張と血流の低下といわれています。つまり、「筋肉を柔らかくすること」や「血流をアップすること」が肩こり緩和のキーポイントになります。 そこでおすすめの簡単ストレッチと、肩こり解消法をご紹介。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

正しい姿勢の維持：肩こり解消のために

肩こりを解消する前に、できるだけ肩が凝らない姿勢を作ることが大切になります。 首や肩には、常に頭の重さがのしかかっています。姿勢を見直すことで頭の重さによる負担をかけないようにすることができるんですね。

【正しい姿勢で立つ】 

・膝をまっすぐ伸ばす 

・骨盤を立てるイメージでおへその下に力を入れる 

・軽く自然に胸を張る（肩甲骨を軽く後ろに引く） 

・アゴを軽く引く 

・頭のてっぺんからひもでつられているイメージ 

【正しい姿勢で座る】 

・背筋をまっすぐ伸ばす 

・骨盤を立てるイメージでおへその下に力を入れる。背もたれと腰が軽く触れる程度 

常にこの姿勢を意識するだけでも、だいぶ肩が楽になりますよ。

肩甲骨はがしストレッチ：肩こり解消のために

肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。肩甲骨の柔軟性がアップすることで、肩が軽くなります。

1.片腕を上に上げ、そのまま遠くに腕を伸ばす。立っていても座ったままでもOK。 

2.腕を伸ばした状態のままで、5秒かけてゆっくりと手を腰の位置まで下げる。遠くを雑巾がけするようなイメージで。 

3.左右5回ずつ行う。

肩甲骨を正しい位置に導く筋トレ：肩こり解消のために

特に猫背の人におすすめしたい、肩甲骨を正しい位置に導くエクササイズです。 肩甲骨を動かす筋トレなので肩こり改善だけでなく、背中周りの無駄なぜい肉がなくなるといううわさも！！

1.両肘を肩の高さまで上げ、手は鎖骨の位置に。 そのまま肘を上げ肩甲骨を上に引き上げる。座った状態でも立った状態でもOK。 

2.肘をできるだけ下げずに、そのまま5秒かけて肘を後ろに引く。 

3.肩甲骨を寄せたら肘を下げて力を抜く。 5回行う。

肩甲骨周りのエクササイズ：肩こり解消のために

肩甲骨がガチガチに固まっていて、あまり動かないという人におすすめなのが、肩甲骨周辺を柔らかくするストレッチです。 ひどい肩こりの人はこのストレッチから始めるといいですよ。

1.両手を反対側の肩に乗せて腕をクロスさせる。そのまま肘を肩の高さまで上げる。 

2.両肩と両肘を結ぶ四角のラインが崩れないように、胸をゆっくりと右にひねり、胸の後を追うように首も右にひねる。おへそから下はひねらないようにしましょう。 

3.3回ほど行う。 

4.元の位置に戻してから、胸をゆっくりと左にひねり、首も左にひねる。 

5.3回繰り返す。

ぬるま湯での入浴：肩こり解消のために

血流促進に大いに役立つのが、ゆっくりとお風呂に漬かることです。体が温まって血流がアップすることで肩こり緩和につながります。 できれば38～40度ぐらいの、ぬるめのお湯に10分以上ゆっくりと漬かるのがおすすめ。 また肩こり部分には、40～42度の熱いお湯と17～20度ぐらいのお水を2～3分交互にかけるという方法もいいようです。最後は温かいお湯をかけて、湯冷めしないようにしてくださいね。 ただし、心臓が悪い方や高齢者の方は体に負担がかかって危険です。気を付けてくださいね。

目に蒸しタオルもおすすめ：肩こり解消のために

パソコンやスマホによって目が疲れている人におすすめなのが、目を温めるという方法です。目を温めることで血流が促進され、目の奥や肩周辺に集まる末しょう神経のダメージが緩和されるようですよ。 温かくした蒸しタオルを5～10分、目の上に乗せるだけで目がすっきりします。

超便利！肩こり解消おすすめプレゼント7選

ここで、肩こりに悩んでいる方へのプレゼントにおすすめのアイテムを紹介します。マッサージグッズだけでなく、癒やしアイテムもありますよ！ただプレゼントするだけでなく、お揃いで使ったり、シェアして使うのも良いでしょう。ぜひ参考にしてください。

ルルドプレミアム マッサージクッション ダブルもみ AX-HCL188

ルルドプレミアム マッサージクッション

¥ 10,780

おしゃれで頼れる相棒に？ヒーターまで搭載のマッサージクッション。

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8個のもみ玉が内蔵されたマッサージヒータークッションです。温めながらマッサージできるので、肩や首が気持ちいい～！カバーも洗えるので便利なクッションですね。

ジェリーフィッシュチェア

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¥ 12,980

スタイリッシュにエクササイズ！お子様のマルチな才能を発揮させそうなチェア。

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一見おしゃれなスツールに見えますが、実はバランスボール。座るだけで正しい姿勢維持に役立つのでぜひおすすめ。 姿勢が悪いと肩も重くなりがちです。バランスボールならテレビを見ながら、楽に肩こり対策できます！

スリープマスク

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¥ 3,850

上質なスリープマスクなら、いつでもどこでも心地いい眠りへ。

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目の疲れからくる肩こりの人におすすめしたいのが、テンピュールのスリープマスクです。適度な重さが目を全体的にホールド、睡眠の質アップに役立ちます。 コンパクトなので仕事の休憩時間にも使えますよ。

ヒマラヤ クリスタルバスソルト リラックス 240g

ヒマラヤ クリスタルバスソルト リラックス 240g

¥ 1,980

優しい香りに包まれて至福のバスタイムを ヒマラヤの恵みが詰まったバスソルト。

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肩こり緩和につながる血流アップには、ヒマラヤ岩塩のバスソルトがぴったり。 塩の保温効果で血流が促進、ミネラルが豊富に含まれているので美肌効果にも期待できます。 ラベンダーやカモミールの優しい香りでストレス解消にもおすすめ。

かぶって寝るまくら IGLOO(A)

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¥ 10,780

ストレス無用！包まれる安心感。アナタの安眠サポートします。

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ストレスや目の疲れからくる肩こりには、リラックスすることと質の高い睡眠が大切。かぶって寝る枕なら包まれる安心感と、光が遮断されることで自然な眠りに誘われます。 睡眠専門医監修なのでぜひ試してみて！

【シャビーシックFlowerダリア：ダスティーピンク】アロマキャンドル

【シャビーシックFlowerダリア：ダスティーピンク】アロマキャンドル

¥ 1,500

インテリアに“枯れない”ダリアを 繊細な花びらが美しい手作りキャンドル。

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ストレスは心身ともに緊張してしまい血流の妨げになります。日々のストレスを感じているのなら、アロマキャンドルでリラックスして肩こり緩和に役立ててみては？ 見た目にもかわいいダリアの花が心を癒やしてくれますよ。

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meechoo編集部

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