メニュー

運動不足を解消しよう!自宅できる有酸素運動がおすすめ!

運動不足で筋力が落ちてしまっているときに、いきなりハードな運動をすると、「がんばった!」という達成感はありますが、つらいので長続きしません。運動は継続して行わないと意味がないので、ジムに通ったり、ジョギングに行くよりも、自宅で隙間時間に行える有酸素運動のほうがおすすめです。

自宅で有酸素運動をするメリット

自宅で運動をするメリットは、隙間時間にできることと、天候に左右されないことです。

運動するためにわざわざ外に出るのは、やる気のある最初のころは良いですが、だんだん面倒になってしまいます。そうなると「暑いから今日は止めておこう」「雨が降りそうだから止めておこう」と天候を理由に運動を休む日が増えて、いつの間にか挫折してしまう人が多いです。自宅での運動なら、天候は関係ありませんし、お風呂上がりや寝る前、出勤前など隙間時間にすることができます。運動は短時間でも継続的に行うことが大切なので、自宅での運動は運動不足の解消に効果的です。

有酸素運動ってどんな運動?

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は、負荷が軽度〜中度の運動を長時間行う運動です。酸素を取り込みながら運動することで脂肪を効率よくエネルギー源として消費することができるため、ダイエットに効果的と言われています。代表的な運動には、ストレッチ、ウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。

無酸素運動は、短時間に筋肉に強度の負荷をかける運動のことです。瞬発的に力を出すために息を止めるので、エネルギー源は酸素ではなく糖質を使います。筋肉量を増やすのに効果的です。代表的な運動には、筋力トレーニング、ウェイトリフティング、短距離走などがあります。

ジョギングは有酸素運動とされていますが、運動不足で体力が落ちているときに走るとすぐに息が上がって、ハァハァと肩で息をするようになってしまいますよね。そうなると、有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまいます。有酸素運動は、呼吸が乱れずに行えるものを選びましょう。継続すれば体力が付いてくるので、できる運動が増えてくると思いますよ。

有酸素運動をすることで期待できる効果

1、ストレス解消

有酸素運動で体を動かすと、筋肉の緊張がほぐれるので、体がすっきりと軽くなったように感じます。また血行が促進されることで、副交感神経が優位に立ち、ストレス解消やリラックス効果も期待できると言われています。また、運動で充実感や達成感を感じることは、仕事や勉強へのモチベーションアップにもつながります。

2、ダイエット

有酸素運動は体への負荷は軽いですが、脂肪燃焼効率が高いので、ダイエットに適しています。筋力もアップしますし、血流が良くなるので、体型の維持だけでなく、むくみや冷えの解消にも効果的です。

3、疲れにくくなる

有酸素運動をすることで、心肺機能を鍛えることができます。体力がつくことで、スタミナがアップして疲れにくくなります。

自宅でできる運動で効果を出す3つのポイント

自宅での運動で、効果を出すためには、継続的に行うことが1番大切です。また複数のトレーニングを行うことでバランス良く体を鍛えることができます。

ポイント1、継続すること

運動は継続して行うことが大切です。継続するためには、無理なくできるものを選ぶことが重要で、最初に張り切って高い目標を決めてしまうと挫折しやすくなります。また、1日や2日なら運動をしない日があっても大丈夫です。疲れていたり、用事があったりして運動ができない日もあると思いますが、「そういう日があっても大丈夫」と気楽に考えるほうが長続きさせることができます。

ポイント2、複数のトレーニングをすること

有酸素運動でのトレーニングは複数のものを取り入れるのがおすすめです。足やおなかなど気になる部分だけ集中的に鍛える運動をしてしまうと、バランスの悪い体型になってしまいます。上半身の運動をする日、下半身の運動をする日、全身運動をする日など決めて行うと効果的です。

ポイント3、音がしないこと

自宅での有酸素運動をするときには、「音がしないこと」はとても重要です。特に集合住宅の場合には、階下や隣の家の人に迷惑がかからないようにしなくてはいけません。

自宅で気軽にできる!専用の道具を使わない運動

自宅でできる有酸素運動をご紹介します。運動不足の人でも気軽に取り組める負荷の少ない運動をまとめました。専用の道具は使わないので、ぜひ運動を始めるきっかけとして挑戦してみてくださいね。

ウォーキング

室内で行うウォーキングはその場で足踏みをするものです。太ももが床と平行になるくらい高く上げて、腕は大きく降ります。大げさなくらい大きく動くのがポイントですが、足を上げるときに猫背にならないよう背筋はピンと伸ばして行ってください。

バットキック

ひざを曲げたとき、かかとがお尻に付くように後ろに蹴り上げます。最初はかかとがお尻につかなくても大丈夫です。背筋を伸ばして、グラグラしないよう、体幹をしっかりとさせて行いましょう。

背中のストレッチ

うつ伏せに寝転び、手は上に伸ばします。そのまま手と足を上げて背中をそらしたら、ひじを引いて腕と脇を締めます。もう一度手を伸ばして、足と手を下ろします。これを繰り返します。呼吸を止めないように注意しましょう。

プランク

うつ伏せになり、ひざを床に着けた状態で、ひじは肩の真下になるように置きます。足を伸ばしてつま先で体重を支えます。このとき呼吸は止めず、あごを引いて両ひじの間を見るようにします。最初は30秒からでも良いので、1分間キープを目標にがんばりましょう。

ヨガ

ヨガは全身の凝りをほぐして、リラックスさせてくれます。血行が良くなるので冷え性にも効果的です。

自宅での運動におすすめ!あると便利なアイテム

自宅での運動をするときに便利でモチベーションアップにもつながるアイテムをご紹介します。自粛生活が長くなり、自宅で運動をしている人は増えているのでプレゼントにも喜ばれると思いますよ。

eQua マットタオル ハンドサイズ(S)

endProduct2934

吸汗性、速乾性に優れているだけでなく、耐スリップ性もあるので、自宅で運動をするときに敷いて滑り止めとして使うことができます。もちろん普通のタオルとして汗を拭くために使うこともできるので、スポーツをする人におすすめです。

PRO ヨガマット(6mm)

endProduct2930

自宅で運動をするときにはヨガマットはあると便利です。衝撃を防ぐことができるので、床の上でするより自分も痛くないですし、集合住宅では階下の人へ音が響くのを防ぐことができます。

体を動かす楽しみギフト

endProduct3063

こちらは様々な運動プログラムが掲載されている体験型のカタログギフトです。スタジオなど現地に行って体験するものだけでなく、自宅でできるオンライ講座も豊富に掲載されています。赤ちゃんと一緒にできるエクササイズもあるので、オンライン受講はうれしいですね!

ジェリーフィッシュチェア

endProduct764

運動する時間もない、もっと気軽にエクササイズしたい、という人におすすめなのはこちら。普段座っているイスをこれにチェンジするだけで、自然とエクササイズができちゃいます。

PRO enlight ラウンド ボルスター

endProduct2931

体が硬い!腰が痛い!そんな人におすすめなのがボルスター。背中を乗せてゴロゴロするだけでも凝りがほぐれますし、ヨガのポーズがきついときにはサポートしてくれます。
さわり心地の良いカバーも付いています。

ストレスやイライラ、体の重たさを感じる人は自宅で運動を始めてみよう

自宅での運動は、思い立ったらすぐに始めることができます。簡単なストレッチやラジオ体操からでも大丈夫です。少し体を動かすだけで、体が軽くなりリフレッシュすることができると思いますよ。


endContent769

注目の記事

この記事を書いた人

meechoo編集部
アクティビティチーム

モノより思い出派の方へぜひ読んでいただきたい「体験」アイテムを中心にご紹介♪こんな体験、したことない!が合言葉。